Forscherin erklärt: So kannst du deine Konsum-Gewohnheiten ändern

Warum fällt es uns so schwer, unsere Gewohnheiten zu ändern? Weniger Plastik zu brauchen und mehr Sport zu treiben? Verhaltensforscherin Katharina Bernecker weiss es – und hat Tipps, wie ihr das ändern könnt.
11. Juli 2019

Gesünder Essen, auf Plastik verzichten und mehr Sport treiben: gute Vorsätze fassen sich die meisten Menschen. Was ist die sogenannte Macht der Gewohnheit, in die wir oft zurückfallen?

Viele meinen damit wohl eine Art Kontrollverlust. Also wenn sie Dinge tun, die sie eigentlich nicht tun wollen. Sie merken, dass viel ohne unsere Kontrolle abläuft und auch, dass wir selbst mit eisernem Willen nicht immer gegensteuern können.

Wie kann es sein, dass wir etwas tun, obwohl wir es eigentlich nicht tun wollen?

Es gehört zum Fundament unseres Alltags: Unvorstellbar viele Sachen, die wir tun, sind automatisch gesteuert. Dabei übernimmt aber oft unsere Vergangenheit für uns das Ruder und entscheidet selbstständig durch frühere Lernprozesse. Und auch, wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten haben. Eine Gewohnheit ist etwas das sich in der Vergangenheit entwickelt hat und dadurch ein Automatismus wurde.

Wenn ich eine schlechte Angewohnheit loswerden möchte: Warum kann ich nicht einfach sagen, ich höre jetzt auf damit – und dann klappt das?

Weil uns das Gedächtnis leider oft einen Strich durch die Rechnung macht. Haben wir in einer bestimmten Situation immer wieder gleich gehandelt und dies viel wiederholt, dann bildet sich eine Assoziation. Das ist eine Verbindung zwischen einer Handlung und einer Situation oder einem Kontext, also einem Ort oder bestimmten Personen. Gehen wir immer mit den gleichen Freund*innen in einer bestimmten Bar ein Bier trinken, dann wird es sehr schwer, einfach von heute auf morgen auf das Bier zu verzichten. Je häufiger man das getan hat, desto stärker bildet sich diese Assoziation aus. Vielleicht möchte ich gar kein Bier trinken – ich bestelle es aber wegen des Automatismus wahrscheinlich trotzdem. Im Lernen sind die Menschen und unser Hirn richtig stark. Unsere vergangene Lerngeschichte spielt uns ständig rein.

Das klingt, als sei der freie Wille ein Mythos.

Es gibt viele Forscher*innen, die sich mit dieser Frage auseinandersetzen. Man nimmt an, dass es zwei Systeme gibt, die unser Bewusstsein steuern. Einerseits das Automatische: wenn man etwas gelernt hat, und alles unbewusst abläuft. Und dann gibt es noch das kontrollierende System: Der sogenannte «freie Wille», oder was die meisten wohl darunter erstehen, spielt sich aus aktuellem Wissensstand da ab. Dort wägen wir bewusst ab, entscheiden, haben ein Ziel vor Augen. Bei Gewohnheiten und Automatismen ist es so, dass dieses Kontrollsystem entweder gar nicht angeht oder zu spät. Das automatische System hingehen läuft ständig – und das muss es auch.

Warum muss es das? Wobei helfen Gewohnheiten und Automatismen?

Dieser kontrollierende Prozess ist kognitiv sehr aufwändig und ermüdend. Ohne abgespeicherte Routinen würde unser Hirn ständig damit beschäftigt sein, bewusste Entscheidungen zu treffen. Wir könnten es uns auch von den Hirnkapazitäten nicht leisten. Darum sind grosse Veränderungen wie ein Umzug in eine neue Stadt oder ein neuer Job die erste Zeit so ermüdend: weil wir uns ständig aufs Neue entscheiden müssen. Wo geht man einkaufen, in welchem Regal findet man die Nudeln? Welche Abzweigung fährt man mit dem Velo?

Was läuft da genau im Hirn ab, wenn wir eine Gewohnheit entwickeln?

Eine Gewohnheit zu entwickeln ist nichts anderes als ein Lernprozess. Sehr vereinfacht gesagt sind die Assoziationen Neuronen im Hirn, die besser miteinander verknüpft sind. Diese feuern gewisse elektrische Impulse ab. Das elektrische Signal fährt immer wieder eine bestimmte Bahn entlang, dabei wird es besser und schneller – und somit auch dominanter in dem, wie es unser Verhalten beeinflusst.

Spielt es eine Rolle, wie lange man sich ein bestimmtes Verhaltensmuster angewöhnt hat, um es wieder loszuwerden?

Ja, das spielt eine grosse Rolle. Eines der festgelegten Lernprinzipien sind Wiederholungen. Dadurch lernen wir – und je mehr man etwas macht, desto besser wird man darin. Leider auch bei schlechten Angewohnheiten. Je öfter ich diese Handlung ausgeführt habe, desto schwieriger wird es, mit dieser Gewohnheit zu brechen.

Wie kann man schlechte Angewohnheiten wieder aufbrechen?

Es hilft, zu wissen, dass Gewohnheiten ein Prozess sind, der nach einem bestimmten Drehbuch abläuft. Kurzfristig könnte man sein Kontrollsystem dazu bringen, an bestimmten Stellen dieses Drehbuchs einzusetzen. Das setzt aber voraus, dass man erkennt, wo dieses Drehbuch beginnt. Oftmals fängt das nicht erst in der Bar vor dem Tresen an, sondern setzt schon viel früher ein, vielleicht weil man in der letzten Stunde vor Feierabend stets noch gestresst etwas erledigen muss. Das setzt also eine hohe Selbstaufmerksamkeit voraus. Man kann entweder in der Situation reagieren – oder schon vorher, indem man sich nicht mehr in diese Situationen begibt.

Eine Vermeidungsstrategie.

Ja, und ich würde meinen, sie ist in den meisten Fällen erfolgreicher. Am besten versucht man, die Faktoren zu vermeiden, die einen triggern. Oder aber man ersetzt die Gewohnheit durch eine neue, bessere.

Sozusagen das alte Programm mit einem neuen überschreiben?

Ja. Sie können sich also in die Situation begeben, aber müssen sich vorher überlegen, was sie statt der alten Gewohnheit tun wollen. Will man positive Gewohnheiten aufbauen, so ist es einfacher, sich in genau gleichen Handlungsabläufen und gleichen Kontexten vorzuwagen. Nehmen wir zum Beispiel die zwei Vorsätze: im Restaurant immer das nachhaltige Essen zu bestellen oder morgens mit dem Velo zur Arbeit zu fahren. Das erste wird weniger gut klappen, weil man in wechselnden Restaurants mit unterschiedlichen Personen und Zeiten isst. Velo kann man morgens allein immer zur gleichen Zeit auf der gleichen Route fahren. Letzteres wird leichter fallen.

Wie lange dauert es, bis ich mir etwas abgewöhnt – oder eben neu angewöhnt – habe?

Es gibt Personen, die besser darin sind, Gewohnheiten ab- und wieder aufzubauen als andere. Aber grundsätzlich beantwortet sich die Frage, wenn man weiss, wie lange man die frühere Angewohnheit verinnerlicht hat: ähnlich lang. Die Verbindung muss ja etwa gleich stark werden.

Hat man die schlechte Gewohnheit irgendwann überwunden oder schlummert sie in uns weiter bis zum nächsten Rückfall?

Die bleibt leider bestehen. Ein weiteres Prinzip des Lernens ist das der Lernkurve, die besagt, dass man anfangs sehr rasch Fortschritte macht. Gegen Ende hin flacht sie ab, das heisst, sie ist stark genug, auch wenn ich nicht mehr viele Wiederholungen mache. Das heisst aber auch, dass wenn ich Sachen liegen lasse, und sie nicht mehr tue, nicht mehr ganz unten anfange sondern irgendwo in der Mitte. Ich kann auch nach zwanzig Jahren noch Velofahren, auch wenn ich es nicht mehr tue. Die Übung darin nimmt ab, aber es wird wohl nie mehr so sein, als habe es die Gewohnheit gar nicht gegeben.

Nicht gerade ermunternd.

Ich lege allen ans Herz, die eine unliebsame Gewohnheit ablegen wollen, sehr geduldig mit sich zu sein. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass man mal rückfällig wird, ist sehr hoch. Aber davon sollte man sich nicht entmutigen lassen. Etwas Positives hat die Lernkurve ja auch: Bei der alten Gewohnheit tut sich nicht mehr viel, aber bei der neuen, da können Sie sehr rasch viele Fortschritte machen.

Falls man merken würde, dass etwas zu einer ungewollten Gewohnheit wird - könnte man das früher unterbinden und wäre erfolgreicher?

Ja, das ist ein wichtiger Aspekt. Viele sprechen davon, wie man Gewohnheiten loswerden will, dabei würde es mehr helfen, darauf zu achten, was sich zu einer neuen Gewohnheit entwickelt. Das wäre nachhaltiger, als wenn man sich immer neue Laster anschafft.

Woran merke ich, dass etwas das Potenzial zu einer baldigen Angewohnheit hat?

Wenn du etwas in der gleichen Situation immer wieder tust, und es noch dazu kurzfristig sehr belohnend für dich ist.

Entscheidend ist also auch, wie belohnend etwas ist oder dass ich mir positive Impulse im Lernprozess dabei abhole?

Absolut. Das ist auch ausschlaggebend für den Erfolg dabei, sich eine positive Ersatzgewohnheit anzueignen: ob man etwas findet, das genauso wirksam und belohnend ist.

Das ist ja bei Konsumthemen oft schwierig. Denn eigentlich ist es ja einfach nur mühsam, sich einen wiederverwendbaren To-Go-Becher oder ein Tupperware mitzunehmen und diese den ganzen Tag rumzutragen.

Da hast du recht. Die Handlung an sich hat nichts unmittelbar Befriedigendes. Das erklärt vielleicht auch, warum es gerade bei solchen Anliegen tatsächlich nicht so einfach ist. Ich glaube, es muss einem schon sehr wichtig sein, um durch das reine gute Gewissen und Gefühl, dass man dadurch bekommt, genug starke Assoziationen dadurch aufzubauen und sich langfristig umzustellen. Indem man aber bewusst drüber nachdenkt, wie gut es ist, keine weitere Plastikbecher zu Hause zu haben, kann man versuchen, dies zu verstärken. Und es gibt eine Strategie, die sehr erfolgreich ist, obwohl sie eigentlich so banal ist: die Implementierungsintentionen.

DIe Psychologin Dr. phil. Katharina Bernecker erforscht an der Universität Zürich das menschliche Verhalten. (ZVG)

Wie funktioniert diese Strategie?

Das Problem bei vielen Zielen ist, dass man sich zwar auf etwas festlegt, dabei aber den Weg nicht definiert. So verpasst man ganz oft Situationen, etwas für dieses Ziel zu tun. Dabei hilft ein einfacher «wenn, dann» – Plan schon enorm.

Was ist der «wenn, dann»-Plan?

Man überlegt sich, in welchen Situationen man konkret etwas für sein Ziel unternehmen kann. Falls man beispielsweise weniger Plastik brauchen willst, überlegst man sich, wenn man das nächste Mal einkaufen geht, dann nimmt man eine Tasche von Zuhause mit. Wichtig dabei ist, dass man sich die Situation so konkret wie möglich vorstellt und das Verhalten, das man dabei zeigen möchte.

Und dann erinnert man sich daran?
Ja, es ist sehr überraschend, wie erfolgreich dieser simple Plan tatsächlich ist. Die Bedingung ist aber, dass man sich die exakte Situation vorstellt, die dann auch wirklich eintritt. Ich setze diese Taktik zum Beispiel ein, wenn ich mit Gepäck im Zug reise und eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass ich es vergesse. Ich stelle ich mir also vor, wie ich statt am Ende aus dem Zug zu rennen, aufstehe, zur Gepäckablage gehe und mein Gepäck heraushieve. So konkret wie möglich.

Was kann noch helfen?

Etappenziele können insofern wirksam sein, weil man rascher ein Erfolgserlebnis verspürt. Wenn die Etappenziele kürzer gesteckt sind, hat man häufiger den Eindruck, dass man schneller vorankommt. Wir empfinden es aber auch nur dann als gut, wenn es dennoch unsere Erwartungen übersteigt. Wissen wir von vornherein, dass es ein leichtes Ziel ist, wirkt auch das nicht wirklich belohnend. Am besten man setzt sich sich ein Ziel, das realistisch ist – aber immer noch schwierig. Darin liegt die Herausforderung.

Viele möchten gern etwas «für die Umwelt» oder «für die Gesundheit» tun. Spielen die Gründe, warum man etwas ändern möchte, eine Rolle?

Wenn man ein persönliches Ziel hat, das aus einem eigenen Bedürfnis entsteht ist das meist stärker, als wenn man es für jemand anderes tut. Das sind intrinsische Gründe. Man muss einen echten Wert darin sehen, ein inneres Bedürfnis haben, das die Handlung antreibt. Aber auch extrinsische Gründe funktionieren oder verstärken den Effekt, also wenn ich dafür Geld, Anerkennung oder eine Belohnung kriege. Auch Selbstbelohnungen funktioniert. Und: Es wirkt schon belohnend auf uns, wenn wir merken, dass wir auf einem Weg zum Ziel Fortschritte machen. Also bleiben Sie kontinuierlich dran. Und fangen Sie lieber schon heute damit an, als morgen.

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