Mit diesen 3 Rezepten kommst du für weniger als 5 Stutz durch den Tag

Drei Mahlzeiten für 5 Stutz. So isst du günstig, schnell und ausgewogen, wenn dein Kontostand dich schon wieder zur Mitte des Monats belastet. Redaktor Philipp Mikhail hat es vorgemacht.
07. September 2018

Als Selbstexperiment habe ich eine Woche lang für fünf Stutz pro Tag gegessen und bewiesen, dass man auch mit ganz wenig Geld frisch, ausgewogen und ohne hohen Zeitaufwand schlemmen kann. Drei Rezepte, mit denen auch du für fünf Stutz pro Tag locker über die Runden kommst, stelle ich dir hier gleich vor.

Frühstück: Vollkornbrot mit saisonalen Früchten und Konfitüre

Viele Menschen, auch ich, verzichten regelmässig auf die «wichtigste Mahlzeit am Tag». Gesund ist das nicht. Um den Stoffwechsel in Gang zu bringen, macht es durchaus Sinn, irgendwann morgens etwas Kleines zu essen. Wer auf das Frühstück verzichtet, riskiert am späteren Tag eine Heisshungerattacke.

Vollkornbrot liefert wichtige Vitamine und Ballaststoffe und nährt (das kann ich nach diesem Experiment bestätigen) länger als Weissbrot. Fett, also Butter oder Margarine und Zucker in Form von Konfitüre oder Honig liefern Energie und unterstützen einen guten Start in den Tag. Auch frische Früchte sind nahrhaft und gelten als wichtiger Energielieferant am Morgen. Im Sommer eignen sich Saisonfrüchte wie Kirschen oder Heidelbeeren besonders. Nach einigen Tagen gewöhnte auch ich mich ans Frühstücken und fühlte mich tatsächlich besser, wenn ich dieses irgendwann morgens zu mir genommen hatte.

Nahrhaft: Vollkornbrot nährt besser

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Mittagessen: Gurken-Apfelsalat mit gerösteten Haselnüssen

Während das Frühstück am Morgen meist schnell und einfach zubereitet ist, sehen sich beim Mittagessen viele Menschen mit knappem Budget zusätzlich mit der Schwierigkeit konfrontiert, schnell und gleichermassen ausgewogen essen zu können. Gegen einen Teller Pasta mit Gemüse oder eine Bratwurst mit Rösti in der Mensa ist nichts einzuwenden. Wer noch günstiger und vor allem vielseitiger und gesünder essen möchte, bereitet das Mittagessen für den nächsten Tag am Vorabend oder am Morgen zu.

Perfekte Harmonie: Gurke-Apfel-Salat mit Haselnüssen

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Sowohl die Gurke als auch der Apfel sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Haselnüsse bestehen zu fast 40 Prozent aus Eiweiss und erhalten ausserdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Geröstet harmonieren die Nüsse hervorragend mit der Gurke und dem Apfel. Der im Apfel vorhandene Fruchtzucker liefert zusätzlich schnelle Energiezufuhr und macht fit für den Nachmittag. Dieser Salat ist vegan und in wenigen Minuten zubereitet. Für dieses leichte Mittagessen berappt man gerade mal 2.30 Franken.

Abendessen: Linsen-Curry

Die Meinungen, ob man abends Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte oder nicht, gehen weit auseinander. Auch von Milchprodukten zum Abendbrot wird in verschiedenen Studien abgeraten. Für das folgende Abendessen empfehle ich trotzdem Reis zur Hauptspeise und Quark zum Dessert.

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmässige Konsum von Curry die Gesundheit massgebend verbessern kann. Ob süss, mild oder pikant, die für eine Curry- Mischung typischen Gewürze, wie etwa Kurkuma, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Koriander oder Pfeffer, fördern unter anderem den Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend. Das in den Linsen und allgemein in den meisten Hülsenfrüchten enthaltene Tryptophan fördert zudem die Produktion des Glückshormons Serotonin im Körper. Man kann also durchaus sagen, dass der Genuss von Linsencurry glücklich macht. Mit den Linsen hat es sogar noch ein Bio-Produkt in die Auswahl geschafft.

Schmaus: Dieses Curry macht glücklich

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Nachspeise: Mokka-Quark-Dessert

Und nur weil ein Nachtessen gerade mal etwas mehr als einen Stutz kostet, muss man dabei nicht aufs Schlemmen verzichten. Mit ein paar wenigen Handgriffen zaubert man aus etwas Magerquark, Kaffee, Schokolade und Puderzucker ein, wie ich finde, exquisites Dessert. Auch die Milchsäurebakterien, welche im Quark enthalten sind, fördern die Verdauung. Für dieses leichte Dessert empfehle ich dunkle Schokolade. Diese enthält mehr Antioxidantien als Orangensaft. Antioxidantien unterstützen unter anderem das Immunsystem. Ein Guetzli dazu bereichert das Dessert um eine weitere Textur, «Crunch» also knusprig. Besonders gesund sind Doppelkekse nicht, schmecken aber einfach lecker.

Süss: Mokka-Quark-Dessert für 70 Rappen

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Insgesamt habe ich in einer Woche für jeweils drei Mahlzeiten pro Tag, also total 21 Mahlzeiten, 32.85 Franken ausgegeben. Der Selbstversuch, mit fünf Stutz pro Tag zu essen, hat mir dabei nicht nur eine neue Perspektive auf mein Konsumverhalten ermöglicht. Nachdem ich genügend passende Zutaten gefunden hatte, inspirierte es mich, neue Rezepte auszuprobieren, erinnerte mich an alte Speisen aus meiner Kindheit und erweiterte damit letztendlich mein Bewusstsein massgebend. Deshalb ist meine heutige Tagesempfehlung: Probieren geht über studieren.

Alle Fotos: Philipp Mikhail

Alle Rezepte findest du hier als Download

Gurken-Apfel Salat mit Haselnüssen Dal (Linsen-Curry) Mokka-Quark Dessert
Selbstexperiment: Eine Woche nur 5 Stutz pro Tag für Essen

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